Założenie treningu 100 pompek jest proste, dążymy do osiągnięcia formy, która pozwoli nam wykonać jednorazową serię 100 pompek. Cel może wydawać się trudny, jednak ten trening jest odpowiedni dla każdego. Początkowa wydajność fizyczna nie ma znaczenia, trening został stworzony tak, aby każdy mógł dobrać odpowiedni cykl w zależności od swojej wytrzymałości i sprawności fizycznej.
Efekty, jakie pozwoli nam osiągnąć trening
Pompki to bardzo popularne ćwiczenie. Dzięki nim nie tylko zwiększymy naszą siłę i wytrzymałość, ale także uwydatnimy i rozbudujemy nasze mięśnie. Ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania mięśni w obrębie klatki piersiowej, barków, ramion, brzucha i innych mięśni tułowia. Sylwetka stanie się ładnie wyrzeźbiona.
Plan treningu
Cały trening jest podzielony na 12 cykli. Żeby wybrać odpowiedni cykl startowy, trzeba wykonać test. Test jest prosty, musisz wykonać naraz tyle pompek, ile dasz radę, oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce. Pompki wykonujemy poprawnie i nie robimy ich na siłę. Jeśli już nie dajemy rady, to po prostu przerywamy. Taki test będziemy wykonywać przed rozpoczęciem każdego nowego cyklu, aby sprawdzić, czy jesteśmy gotowi na kolejny etap. Ważne jest zachowanie 2-dniowej przerwy przed i po teście, żeby nie męczyć zbytnio mięśni. Jeżeli wykonaliśmy już test i wiemy ile pompek uda nam się zrobić za jednym razem, możemy wybrać odpowiedni cykl. Patrzymy, w jakim przedziale liczbowym się mieścimy i od niego zaczynamy.
Oto nasze cykle 100 pompek:
5 lub mniej pompek
- 6 dni
- 5 serii: 2 – 7 pompek
6 – 10 pompek
6 dni
5 serii: 4 – 15 pompek
11 – 20 pompek
6 dni
5 serii: 7 – 20 pompek
21 – 25 pompek
6 dni
5 serii: 12 – 25 pompek
26 – 30 pompek
6 dni
5 serii: 14 – 33 pompek
31 – 35 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 8 serii: 10 – 30 pompek
36 – 40 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 8 serii: 15 – 35 pompek
41 – 45 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 8 serii: 18 – 40 pompek
46 – 50 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 8 serii: 19 – 44 pompek
51 – 55 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 9 serii: 18 – 55 pompek
56 – 60 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 9 serii: 18 – 60 pompek
powyżej 60 pompek
3 dni
1 dzień 5 serii, następne 9 serii: 18 – 80 pompek
Po każdym dniu ćwiczeń robimy minimum 1 dzień przerwy. Przerwa pomiędzy seriami wynosi od 60 sekund. Każdego dnia ćwiczeń w ostatniej serii wykonujemy tyle pompek ile damy radę maksymalnie. Gdy skończymy trening, próbujemy wykonać na raz 100 pompek.
Dodaj komentarz